Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”
- Stań bokiem do ławki skośnej, opierając piętę na górze oparcia.
- Utrzymuj uniesione kolano wyprostowane i przyciągaj palce stopy do siebie.
- Stań prosto z dłońmi na biodrach i klatką piersiową skierowaną do przodu.
- Utrzymuj rozciąganie, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną pod skosem i stań bokiem przy jej górnym końcu.
- Unieś nogę znajdującą się bliżej ławki w bok i oprzyj piętę na górze oparcia.
- Utrzymuj uniesione kolano wyprostowane i przyciągnij palce stopy do siebie.
- Stań prosto na drugiej nodze, trzymając stopę płasko na podłodze i dłonie na biodrach.
- Skieruj klatkę piersiową do przodu i utrzymuj biodra na jednym poziomie, bez odchylania się od ławki.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne rozciąganie wzdłuż wewnętrznej części uniesionego uda.
- Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając, następnie opuść nogę i zmień stronę.
Częste błędy
- Odchylanie tułowia od ławki
- Uginanie uniesionego kolana
- Unoszenie biodra po stronie uniesionej nogi
- Ustawienie ławki zbyt wysoko
- Sprężynowanie w końcowym zakresie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Uniesione kolano trzymaj prosto
- Trzymaj miednicę równo
- Kończ na pierwszym mocnym rozciągu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie motylkowe
- To ćwiczenie Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie motylkowe”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”?
Główne: Przywodziciele uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 3/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej”?
Rozciąganie motylkowe (Początkujący).
