Adduktoren-Dehnung an der Bank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Adduktoren-Dehnung an der Bank?

Stell dich seitlich zu einer Schrägbank, die Ferse liegt oben auf der Rückenlehne.
Halte das angehobene Knie gestreckt und die Zehen zurückgezogen.
Steh aufrecht, die Hände an der Hüfte und die Brust nach vorn gerichtet.
Halte die Dehnung und atme gleichmäßig, dann wechsle die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine verstellbare Bank schräg ein und stell dich seitlich zum oberen Ende.
Heb das banknahe Bein seitlich an und leg die Ferse oben auf die Rückenlehne.
Halte das angehobene Knie gestreckt und zieh die Zehen zu dir zurück.
Steh auf dem anderen Bein aufrecht, der Fuß steht flach auf dem Boden und die Hände liegen an der Hüfte.
Halte die Brust nach vorn gerichtet und das Becken waagerecht, ohne dich von der Bank wegzulehnen.
Stopp, sobald du eine deutliche Dehnung an der Innenseite des angehobenen Oberschenkels spürst.
Halte die Position und atme gleichmäßig, senk dann das Bein ab und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Oberkörper von der Bank weggelehnt
Knie des angehobenen Beins beugt sich
Hüfte des angehobenen Beins zieht nach oben
Bank zu hoch eingestellt
Federn im Endbereich

Technik-Tipps

Oberkörper aufrecht halten
Angehobenes Knie gestreckt halten
Becken waagerecht halten
Bei erster starker Dehnung stoppen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schmetterlingsdehnung Anfänger
Diese Übung Adduktoren-Dehnung an der Bank Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Schmetterlingsdehnung an.

Kurz beantwortet

Adduktoren-Dehnung an der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 3/10, Gesäß 3/10.

Adduktoren-Dehnung an der Bank: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Adduktoren-Dehnung an der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.