Étirement des adducteurs sur banc : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des adducteurs sur banc

Place-toi de côté près d'un banc incliné, talon posé sur le haut du dossier.
Garde le genou levé tendu et les orteils ramenés vers toi.
Tiens-toi droit, mains sur les hanches et poitrine tournée vers l'avant.
Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Règle un banc en position inclinée et place-toi de côté près de son extrémité haute.
Lève sur le côté la jambe la plus proche du banc et pose le talon sur le haut du dossier.
Garde le genou de la jambe levée tendu et ramène les orteils vers toi.
Tiens-toi droit sur l'autre jambe, le pied à plat et les mains sur les hanches.
Garde la poitrine tournée vers l'avant et les hanches à la même hauteur, sans te pencher à l'opposé du banc.
Arrête-toi lorsque tu ressens un étirement net le long de l'intérieur de la cuisse levée.
Maintiens la position en respirant régulièrement, puis redescends la jambe et change de côté.

Erreurs fréquentes

Pencher le torse à l'opposé du banc
Fléchir le genou levé
Relever la hanche de la jambe levée
Régler le banc trop haut
Rebondir en fin d'amplitude

Conseils de technique

Garde le torse droit
Garde le genou levé tendu
Bassin à l'horizontale
Arrête-toi au premier étirement fort

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Étirement papillon Débutant
Cet exercice Étirement des adducteurs sur banc Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement papillon.

Réponses rapides

Étirement des adducteurs sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 3/10, Fessiers 3/10.

Étirement des adducteurs sur banc : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

Étirement des adducteurs sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.