Come eseguire Allungamento degli adduttori su panca
- Mettiti di lato a una panca inclinata, con il tallone sulla parte superiore dello schienale.
- Mantieni teso il ginocchio sollevato e tira indietro le dita del piede.
- Resta eretto con le mani sui fianchi e il petto rivolto in avanti.
- Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Imposta una panca regolabile in posizione inclinata e mettiti di lato rispetto alla sua estremità superiore.
- Solleva lateralmente la gamba più vicina alla panca e appoggia il tallone sulla parte superiore dello schienale.
- Mantieni il ginocchio della gamba sollevata teso e tira le dita del piede verso di te.
- Resta eretto sull'altra gamba, con il piede ben appoggiato e le mani sui fianchi.
- Tieni il petto rivolto in avanti e il bacino livellato, senza inclinarti dalla parte opposta alla panca.
- Fermati quando senti un allungamento netto lungo la parte interna della coscia sollevata.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi abbassa la gamba e cambia lato.
Errori comuni
- Inclinare il torso dalla parte opposta alla panca
- Piegare il ginocchio sollevato
- Alzare il bacino dal lato della gamba sollevata
- Impostare la panca troppo in alto
- Molleggiare a fine corsa
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Ginocchio sollevato teso
- Bacino livellato
- Fermati al primo allungamento forte
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Allungamento a farfalla
- Questo esercizio Allungamento degli adduttori su panca
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento a farfalla.
Risposte rapide
Allungamento degli adduttori su panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Adduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Femorali 3/10, Glutei 3/10.
Allungamento degli adduttori su panca: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Allungamento degli adduttori su panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento degli adduttori su panca: qual è una versione più facile?
Allungamento a farfalla (Principiante).
