Sıçramalı Barbell Shrug nasıl yapılır
- Dik dur, barı uyluklarında tut, üstten kavra ve kollarını düz tut.
- Kalçanı hafifçe geriye iterek barı uyluklarında aşağı kaydır.
- Patlayıcı şekilde sıçra ve omuzlarını kulaklarına doğru silk.
- Dizlerini hafifçe bükerek in ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu ayarla.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
- Üstten kavramayı uyluklarının hemen dışından yap ve kollarını düz tut.
- Kalçanı hafifçe geriye it, dizlerini bük ve barı uyluklarında daha aşağı kaydır.
- Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini şiddetle aç, barbell dümdüz yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
- İki ayağın da yerden kesileceği şekilde sıçra; kolların düz, omuzların kulaklarına doğru yükselmiş olsun.
- Bar uyluklarına dönerken ayağının orta bölümünün üzerinde dizlerini hafifçe bükerek in.
- Dik dur ve bir sonraki tekrardan önce ayak pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Kolları çok erken bükmek
- Barbell'i öne fırlatmak
- Üstte geriye yaslanmak
- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
Form ipuçları
- Kollar düz kalsın
- Kalçanı sertçe öne it
- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Barı vücuduna sürterek yakın tut
- Sessiz in
Kısa cevaplar
Sıçramalı Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Quadriceps 6/10, Baldır 6/10, Bel 5/10.
Sıçramalı Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Sıçramalı Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
