Cómo hacer Encogimiento con salto con barra
- Ponte erguido, con la barra contra los muslos, agarre en pronación y brazos extendidos.
- Lleva ligeramente las caderas hacia atrás y desliza la barra hacia la parte baja de los muslos.
- Salta de forma explosiva y encoge los hombros hacia las orejas.
- Aterriza con una ligera flexión de rodillas y reajusta la posición antes de la siguiente repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra contra los muslos.
- Usa un agarre en pronación justo por fuera de los muslos y mantén los brazos extendidos.
- Lleva ligeramente las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para deslizar la barra hacia la parte baja de los muslos.
- Extiende con violencia caderas, rodillas y tobillos, y haz el encogimiento de hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba.
- Salta hasta separar ambos pies del suelo, con los brazos extendidos y los hombros elevados hacia las orejas.
- Aterriza con una ligera flexión de rodillas sobre el medio del pie mientras la barra vuelve a los muslos.
- Ponte erguido y reajusta la posición de los pies antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Doblar los brazos muy pronto
- Lanzar la barra hacia delante
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Impulsa las caderas con fuerza
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Mantén la barra rozando el cuerpo
- Aterriza en silencio
Respuestas rápidas
Encogimiento con salto con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Cuádriceps 6/10, Pantorrillas 6/10, Zona lumbar 5/10.
Encogimiento con salto con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Encogimiento con salto con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
