바벨 점프 슈러그 하는 법
- 똑바로 서서 바를 허벅지에 대고 오버핸드 그립으로 팔을 곧게 펴세요.
- 엉덩이를 살짝 뒤로 밀어 바가 허벅지 아래쪽으로 내려가게 하세요.
- 폭발적으로 점프하며 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하세요.
- 무릎을 살짝 굽혀 착지한 뒤 다음 반복 전에 자세를 다시 맞추세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 허벅지 앞에 들고 있으세요.
- 허벅지 바깥쪽에서 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 유지하세요.
- 엉덩이를 살짝 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 바가 허벅지 아래쪽으로 내려가게 하세요.
- 고관절, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴고 바벨이 곧게 가속할 때 어깨를 으쓱하세요.
- 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀 쪽으로 올린 채 양발이 바닥에서 모두 떨어지도록 점프하세요.
- 바가 허벅지로 돌아오는 동안 체중을 발 중앙에 두고 무릎을 살짝 굽힌 채 착지하세요.
- 똑바로 선 뒤 다음 반복 전에 발 위치를 다시 맞추세요.
흔한 실수
- 팔을 너무 일찍 굽히기
- 바벨을 앞으로 튕겨 보내기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 골반을 힘차게 앞으로 밀기
- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 바벨이 몸을 스치듯 가깝게 유지하기
- 조용히 착지하기
자주 묻는 질문
바벨 점프 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 대퇴사두근 6/10, 종아리 6/10, 허리 5/10.
바벨 점프 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
바벨 점프 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.
