Como fazer Encolhimento explosivo com barra
- Fique em pé, com a barra nas coxas, pegada pronada e braços estendidos.
- Leve o quadril ligeiramente para trás, deslizando a barra para baixo nas coxas.
- Salte explosivamente e encolha os ombros em direção às orelhas.
- Aterrisse com uma leve flexão nos joelhos e ajuste a posição antes da próxima repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra encostada nas coxas.
- Use uma pegada pronada ligeiramente mais aberta que as coxas e mantenha os braços estendidos.
- Leve o quadril ligeiramente para trás e flexione os joelhos para deslizar a barra para baixo nas coxas.
- Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
- Salte de modo que os dois pés deixem o chão, mantendo os braços estendidos e elevando os ombros em direção às orelhas.
- Aterrisse com uma leve flexão nos joelhos, sobre o meio dos pés, enquanto a barra retorna às coxas.
- Fique em pé e ajuste a posição dos pés antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Dobrar os braços cedo demais
- Jogar a barra para a frente
- Inclinar-se para trás no topo
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
Dicas de técnica
- Braços estendidos
- Projete o quadril com força
- Encolha os ombros reto para cima
- Barra roçando o corpo
- Aterrisse em silêncio
Respostas rápidas
Encolhimento explosivo com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Quadríceps 6/10, Panturrilhas 6/10, Lombar 5/10.
Encolhimento explosivo com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Encolhimento explosivo com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.
