Direnç Bandı Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Direnç Bandı
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Yan omzu hedefleyen, direnç bandı ile yapılan bir omuz izolasyon egzersizi. Eklem dostu bir dirençle ve az ekipmanla omzun yan bölümünü büyütmek için faydalıdır.

Diğer adları: lastikle yana açış, bantlı lateral raise, lastik yan kaldırma

Direnç Bandı Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Direnç bandının ortasına bas; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında.
  2. Sırtını düz, dirseklerini hafif bükülü ve avuç içlerini içe dönük tut.
  3. Bileklerini dirseklerinin altında tutarak kollarını yanlara kaldır.
  4. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına yaklaşana kadar kaldırmaya devam et.
  5. Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında olsun.
  2. Gövdeni dik tut; dirseklerin hafif bükülü, avuç içlerin içe dönük olsun.
  3. Kolların uyluklarının hemen önünde başla ve omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
  4. Bandın gerilimi arttıkça bileklerini dirseklerinin altında tutarak iki kolunu da yanlara kaldır.
  5. Hareketi omuz silkmeye çevirmeden, dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır.
  6. Tutamakları aynı yol boyunca yanlarına indir; bant gevşeyene kadar devam et.

Sık yapılan hatalar

  • Üstte omuz silkmeye geçmek
  • Hız almak için gövdeyi sallamak
  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Dirsekleri büküp açmak
  • Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak

Form ipuçları

  • Bilekler dirseklerin altında
  • Omuzlarını aşağıda tut
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Dirsekler hafif bükülü ve sabit

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Makine

Kablo Makinesi

Halter

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Direnç Bandı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Daha zor Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10.

Direnç Bandı Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Direnç Bandı Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Makinede Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış. Halter: Landmine Yana Kaldırış.

Direnç Bandı Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ▶
Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış ▶
Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç