Como fazer Superman alternado
- Deite-se de bruços, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça no chão.
- Eleve um braço e a perna oposta alguns centímetros.
- Segure brevemente e depois desça sob controle.
- Troque para o outro braço e a outra perna, alternando a cada repetição.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de bruços, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Deixe a cabeça neutra, com o olhar no chão, e mantenha as costelas levemente recolhidas.
- Contraia os glúteos e eleve um braço e a perna oposta alguns centímetros do chão.
- Estique o braço e a perna para longe, até a ponta dos dedos, e segure brevemente no topo do movimento.
- Desça esse braço e essa perna de volta ao chão sob controle.
- Eleve o outro braço e a perna oposta da mesma forma e continue alternando os lados.
Erros comuns
- Jogar os membros para cima com impulso
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação
- Elevar o braço e a perna do mesmo lado
- Girar o quadril para elevar a perna
Dicas de técnica
- Comece a elevação pelos glúteos
- Olhe para o chão
- Estique para longe, não para cima
- Braço e perna opostos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Superman com faixa elástica Mais difícil
- Bom dia com faixa elástica Mais difícil
Halteres
- Good morning com halter Mais difícil
Barra
- Good morning sentado Mais difícil
- Levantamento terra convencional Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Superman alternado
- Mais difícil Superman com braços ao redor do corpo
- Mais difícil Bom dia com barra
Respostas rápidas
Superman alternado: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Costas superiores 4/10, Deltoides posteriores 3/10.
Superman alternado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Superman alternado: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Superman alternado: com o que substituir?
Faixas elásticas: Superman com faixa elástica, Bom dia com faixa elástica. Halteres: Good morning com halter. Barra: Good morning sentado, Levantamento terra convencional.
Superman alternado: qual é uma versão mais difícil?
Superman com braços ao redor do corpo (20% do peso corporal), Bom dia com barra (Avançado).
