Как выполнять упражнение «Супермен с руками по кругу»
- Лягте на живот, руки вдоль тела, и приподнимите верх корпуса и ноги.
- Проведите обе прямые руки через стороны, пока они не окажутся за головой.
- Верните их по той же дуге, пока кисти не дойдут до таза.
- Держите грудь и ноги поднятыми до конца подхода.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз.
- Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
- Сожмите ягодицы и оторвите руки, верх корпуса и бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Не сгибая локти, проведите обе руки через стороны вперёд, пока они не окажутся вытянутыми за головой.
- Верните руки по той же широкой дуге, пока кисти снова не окажутся у таза.
- Держите грудь и ноги над полом весь подход, затем плавно опуститесь.
Частые ошибки
- Опускание груди и ног на пол между повторениями
- Сгибание локтей во время движения
- Слишком быстрое движение рук по инерции
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Сгибание колен во время подъёма
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Ведите руки по широкой дуге
- Ягодицы сжаты всё время
- Взгляд в пол
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Супермен с резиновыми петлями Тот же уровень
Штанга
- Наклоны со штангой на плечах Сложнее
- Становая тяга Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Супермен поочерёдно
- Это упражнение Супермен с руками по кругу
Пока не получается? Начни с упражнения «Супермен поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Супермен с руками по кругу»?
Основные: Поясница 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Задние дельты 6/10, Широчайшие 5/10.
Когда делать упражнение «Супермен с руками по кругу» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен с руками по кругу»?
Сила: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Супермен с руками по кругу»?
Резиновые петли: Супермен с резиновыми петлями. Штанга: Наклоны со штангой на плечах, Становая тяга.
Какое упражнение проще, чем «Супермен с руками по кругу»?
Супермен поочерёдно (10 % веса тела).
