얼터네이트 슈퍼맨 하는 법
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 두세요.
- 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 몇 센티미터 들어 올리세요.
- 잠시 멈춘 뒤 동작을 제어하며 내리세요.
- 반대쪽 팔과 다리로 바꾸고 매 반복마다 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 엎드려 누우세요.
- 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
- 엉덩이를 조이고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
- 손가락과 발끝을 멀리 뻗고 최고점에서 잠시 멈추세요.
- 팔과 다리를 동작을 제어하며 바닥으로 다시 내리세요.
- 반대쪽 팔과 다리도 같은 방식으로 들어 올리고 양쪽을 계속 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 반동으로 팔다리를 던져 올리기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기
- 같은 쪽 팔과 다리를 함께 들기
- 다리를 들려고 골반을 돌리기
자세 포인트
- 엉덩이부터 들어 올리기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 높이보다 멀리 뻗기
- 반대쪽 팔과 다리 사용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 얼터네이트 슈퍼맨
- 더 어려움 슈퍼맨 어라운드 더 월드
- 더 어려움 바벨 굿모닝
자주 묻는 질문
얼터네이트 슈퍼맨: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 등 상부 4/10, 후면 삼각근 3/10.
얼터네이트 슈퍼맨: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
얼터네이트 슈퍼맨: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
얼터네이트 슈퍼맨 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 슈퍼맨, 저항 밴드 굿모닝. 덤벨: 덤벨 굿모닝. 바벨: 시티드 굿모닝, 컨벤셔널 데드리프트.
얼터네이트 슈퍼맨보다 어려운 운동은?
슈퍼맨 어라운드 더 월드 (체중의 20%), 바벨 굿모닝 (고급).
