オルタネイトスーパーマンのやり方
- うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばし、床に置きます。
- 片腕と反対側の脚を数センチ持ち上げます。
- 一瞬止めてから、コントロールしながら下ろします。
- 反対側の腕と脚に入れ替え、左右を交互に動かします。
詳しい手順（全6ステップ）
- うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばします。
- 頭をニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨を軽く締めたままにします。
- 大臀筋を締め、片腕と反対側の脚を床から数センチ持ち上げます。
- 指先とつま先を遠くへ伸ばし、トップで一瞬止めます。
- その腕と脚をコントロールしながら床へ戻します。
- 反対側の腕と脚も同じように持ち上げ、左右を交互に続けます。
よくある間違い
- 反動で手足を放り上げてしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう
- 同じ側の腕と脚を持ち上げてしまう
- 脚を上げるために骨盤が回る
フォームのコツ
- お尻を締めてから持ち上げる
- 視線は床へ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 反対側の腕と脚を動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスーパーマン 難しめ
- レジスタンスバンドグッドモーニング 難しめ
ダンベル
- ダンベルグッドモーニング 難しめ
バーベル
- シーテッドグッドモーニング 難しめ
- コンベンショナルデッドリフト 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 オルタネイトスーパーマン
- 難しめ スーパーマンアラウンドザワールド
- 難しめ バーベルグッドモーニング
よくある質問
オルタネイトスーパーマンで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、背中上部 4/10、三角筋後部 3/10。
オルタネイトスーパーマンはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
オルタネイトスーパーマンは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
オルタネイトスーパーマンの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスーパーマン、レジスタンスバンドグッドモーニング。ダンベル：ダンベルグッドモーニング。バーベル：シーテッドグッドモーニング、コンベンショナルデッドリフト。
オルタネイトスーパーマンより難しい種目は？
スーパーマンアラウンドザワールド (体重の20%)、バーベルグッドモーニング (上級者)。
