Как выполнять упражнение «Ски-эрг с попеременной работой рук»
- Встаньте лицом к тренажёру, колени слегка согнуты, одна рукоять вверху, другая у таза.
- Тяните верхнюю рукоять вниз мимо таза, пока другая рука поднимается.
- Корпус поворачивается с каждой тягой, стопы остаются на месте.
- Чередуйте руки в ровном ритме весь интервал.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
- Слегка согните колени и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Исходное положение: одна рука тянется вверх к тренажёру, другая кисть — у таза.
- Тяните верхнюю рукоять вниз мимо таза за счёт широчайших, пока другая рука поднимается вверх.
- Поворачивайте корпус в сторону тянущей руки, а ноги и стопы оставляйте на месте.
- Держите таз над стопами и не наклоняйтесь вперёд на каждой тяге.
- Чередуйте руки в ровном ритме, чтобы каждая тяга начиналась, когда другая рука доходит до верха.
Частые ошибки
- Тяга одними руками
- Наклон корпуса вперёд на каждой тяге
- Тяга обеими рукоятями одновременно
- Укороченный гребок
- Резкий отскок рукоятей вверх
Ключевые подсказки
- Тяните широчайшими
- Тяните к тазу
- Лёгкий сгиб в коленях
- Не поднимайте плечи
- Держите ровный ритм
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ски-эрг с попеременной работой рук»?
Основные: Широчайшие 9/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ски-эрг с попеременной работой рук»?
Сила: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 45–90 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
