Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim”
- Stań przodem do maszyny, lekko ugnij kolana, ustaw jeden uchwyt wysoko, a drugi przy biodrze.
- Przyciągnij górny uchwyt za biodro, gdy druga ręka unosi się do góry.
- Pozwól tułowiowi obracać się przy każdym pociągnięciu, trzymając stopy w miejscu.
- Zmieniaj ręce w równym rytmie przez cały interwał.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, uchwyty nad głową.
- Utrzymuj lekko ugięte kolana i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń.
- Zacznij od uniesienia jednej ręki w kierunku maszyny, trzymając drugą dłoń przy biodrze.
- Przyciągnij górny uchwyt w dół, za biodro, pracując najszerszymi grzbietu, podczas gdy druga ręka unosi się ku górze.
- Pozwól, aby tułów obrócił się w stronę ciągnącej ręki, utrzymując nogi i stopy w miejscu.
- Utrzymuj biodra nad stopami, zamiast pochylać się do przodu przy każdym pociągnięciu.
- Naprzemiennie zmieniaj ręce w równym rytmie, tak aby każde pociągnięcie zaczynało się, gdy druga ręka sięga góry.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zginanie się w biodrach przy każdym pociągnięciu
- Jednoczesne przyciąganie obu uchwytów
- Skracanie pociągnięcia
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
Wskazówki techniczne
- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Lekko ugięte kolana
- Nie unoś barków
- Utrzymuj równy rytm
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne przyciąganie na ergometrze narciarskim”?
Siła: 4–6 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
