Come eseguire Ergometro da sci alternato a un braccio
- Stai di fronte alla macchina, con le ginocchia leggermente piegate, una maniglia in alto e l'altra all'altezza dell'anca.
- Tira la maniglia alta oltre l'anca mentre l'altro braccio sale.
- Lascia ruotare il torso a ogni tirata mantenendo i piedi fermi.
- Alterna le braccia con un ritmo regolare per tutto l'intervallo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e tieni una maniglia in ciascuna mano.
- Inizia con un braccio proteso verso la macchina e l'altra mano all'altezza dell'anca.
- Tira la maniglia alta oltre l'anca usando i dorsali mentre l'altro braccio sale verso l'alto.
- Lascia ruotare il torso verso il lato che tira, mantenendo gambe e piedi fermi.
- Mantieni le anche sopra i piedi invece di eseguire un hip hinge a ogni tirata.
- Continua ad alternare con un ritmo regolare, iniziando ogni tirata quando l'altro braccio raggiunge il punto più alto.
Errori comuni
- Tirare soprattutto con le braccia
- Eseguire un hip hinge a ogni tirata
- Tirare entrambe le maniglie contemporaneamente
- Accorciare la tirata
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
Consigli tecnici
- Tira con i dorsali
- Tira verso il fianco
- Ginocchia leggermente piegate
- Niente scrollata di spalle
- Mantieni un ritmo regolare
Risposte rapide
Ergometro da sci alternato a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.
Ergometro da sci alternato a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 45–90 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
