Comment faire l’exercice Ergomètre de ski à bras alternés
- Tiens-toi face à la machine, les genoux légèrement fléchis, une poignée en haut et l'autre près de la hanche.
- Tire la poignée haute au-delà de la hanche pendant que l'autre bras remonte.
- Laisse le torse tourner à chaque tirage en gardant les pieds en place.
- Alterne les bras à un rythme régulier pendant tout l'intervalle.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
- Garde les genoux légèrement fléchis et tiens une poignée dans chaque main.
- Commence avec un bras tendu vers la machine et l'autre main près de la hanche.
- Tire la poignée haute vers le bas, au-delà de la hanche, avec les dorsaux pendant que l'autre bras remonte vers le haut.
- Laisse le torse tourner vers le côté qui tire, en gardant les jambes et les pieds en place.
- Garde les hanches au-dessus des pieds au lieu de partir en charnière de hanche à chaque tirage.
- Alterne les bras à un rythme régulier, de sorte que chaque tirage commence quand l'autre bras atteint le haut.
Erreurs fréquentes
- Tirer surtout avec les bras
- Partir en charnière de hanche à chaque tirage
- Tirer les deux poignées en même temps
- Écourter le tirage
- Laisser les poignées remonter d'un coup
Conseils de technique
- Tire avec les dorsaux
- Tire vers la hanche
- Genoux légèrement fléchis
- Pas de haussement d'épaules
- Garde un rythme régulier
Réponses rapides
Ergomètre de ski à bras alternés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.
Ergomètre de ski à bras alternés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–6 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 45–90 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
