Como fazer Ergômetro de esqui com braços alternados
- Fique de frente para a máquina, com os joelhos levemente flexionados, um puxador alto e o outro junto ao quadril.
- Puxe o puxador alto para baixo, passando pelo quadril, enquanto o outro braço sobe.
- Deixe o tronco girar a cada puxada, mantendo os pés parados.
- Alterne os braços em ritmo constante durante todo o intervalo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos e segure um puxador em cada mão.
- Comece com um braço estendido para cima, em direção à máquina, e a outra mão junto ao quadril.
- Puxe o puxador alto para baixo, passando pelo quadril, usando os dorsais, enquanto o outro braço sobe em direção ao topo.
- Deixe o tronco girar para o lado da puxada, mantendo as pernas e os pés parados.
- Mantenha o quadril sobre os pés, sem levar o quadril para trás e inclinar o tronco a cada puxada.
- Alterne os braços em um ritmo constante, iniciando cada puxada quando o outro braço alcançar o topo.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Inclinar o tronco à frente a cada puxada
- Puxar os dois puxadores ao mesmo tempo
- Encurtar a remada
- Deixar os puxadores subirem de repente
Dicas de técnica
- Puxe com os dorsais
- Puxe em direção ao quadril
- Joelhos levemente flexionados
- Não encolha os ombros
- Mantenha um ritmo constante
Respostas rápidas
Ergômetro de esqui com braços alternados: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.
Ergômetro de esqui com braços alternados: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 45–90 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
