Değişimli Ski Erg Çekişi nasıl yapılır
- Makineye dönük dur; dizlerini hafif bük, bir tutamağı yukarıda, diğerini kalçanın yanında tut.
- Yüksek tutamağı kalçanın yanından aşağı çekerken diğer kolunu yukarı kaldır.
- Ayakların yerinde kalırken her çekişte gövdeni döndür.
- Tüm aralık boyunca kollarını eşit bir ritimde değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Dizlerini hafif bük ve her elinle bir tutamak kavra.
- Bir kolun yukarıda makineye doğru uzanmış, diğer elin kalçanın yanında olacak şekilde başla.
- Diğer kolun yukarı çıkarken yüksek tutamağı kanat kaslarınla kalçanın yanından aşağı çek.
- Bacakların ve ayakların yerinde kalırken gövdeni çekiş tarafına doğru döndür.
- Her çekişte kalçadan öne eğilmek yerine kalçalarını ayaklarının üzerinde tut.
- Kollarını eşit bir ritimde değiştir; her çekiş, diğer kol üst noktaya ulaştığında başlasın.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Her çekişte kalçadan öne eğilmek
- İki tutamağı aynı anda çekmek
- Çekişi yarıda kesmek
- Tutamakların yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Kalçana doğru çek
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Omuzlarını silkme
- Eşit bir ritmi koru
Kısa cevaplar
Değişimli Ski Erg Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.
Değişimli Ski Erg Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 45–90 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
