Як виконувати Почергові тяги на скі-ергометрі
- Стань обличчям до тренажера, злегка зігни коліна: одна рукоятка високо, інша біля таза.
- Тягни високу рукоятку вниз повз таз, поки інша рука піднімається.
- Поверни корпус із кожною тягою, не відриваючи стопи.
- Почергово змінюй руки в рівному ритмі протягом усього інтервалу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
- Злегка зігни коліна й тримай по одній рукоятці в кожній руці.
- Вихідне положення: одна рука витягнута вгору до тренажера, інша — біля таза.
- Тягни високу рукоятку вниз повз таз найширшими м'язами спини, поки інша рука піднімається вгору.
- Дай корпусу повернутися в бік тяги, а ноги й стопи залишай на місці.
- Тримай таз над стопами, не нахиляючись уперед під час кожної тяги.
- Почергово змінюй руки в рівному ритмі: кожна тяга починається, коли інша рука досягає верхньої точки.
Часті помилки
- Тяга переважно руками
- Нахил уперед на кожній тязі
- Одночасна тяга обох рукояток
- Неповний гребок
- Різкий відскок рукояток угору
Технічні підказки
- Тягни найширшими
- Тягни до таза
- Коліна злегка зігнуті
- Не піднімай плечі
- Працюй у рівному ритмі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергові тяги на скі-ергометрі»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові тяги на скі-ергометрі»?
Сила: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
