얼터네이팅 암 스키 에르그 하는 법
- 머신을 마주 보고 무릎을 살짝 굽힌 뒤 한 손잡이는 높게, 다른 손잡이는 골반 옆에 두세요.
- 높은 손잡이를 골반 뒤쪽까지 당기며 반대쪽 팔을 올리세요.
- 발은 제자리에 두고 당길 때마다 몸통이 함께 돌아가게 하세요.
- 인터벌 내내 일정한 리듬으로 팔을 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 머신을 마주 보고 발을 대략 골반 너비로 벌린 뒤 손잡이를 머리 위에 두고 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 한 팔은 머신 쪽으로 위로 뻗고 다른 손은 골반 옆에 둔 채 시작하세요.
- 광배근으로 높은 위치의 손잡이를 골반 뒤쪽까지 당기는 동안 반대쪽 팔을 위로 올리세요.
- 다리와 발은 제자리에 둔 채 당기는 쪽으로 몸통이 돌아가게 두세요.
- 당길 때마다 엉덩이를 뒤로 빼며 앞으로 숙이지 말고, 골반을 발 위에 유지하세요.
- 한쪽 팔이 위에 닿을 때 반대쪽 당기기를 시작하며 일정한 리듬으로 번갈아 당기세요.
흔한 실수
- 주로 팔로만 당기기
- 당길 때마다 엉덩이를 뒤로 빼며 숙이기
- 양쪽 손잡이를 동시에 당기기
- 스트로크를 짧게 끊기
- 손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
자세 포인트
- 광배근으로 당기기
- 골반 쪽으로 당기기
- 무릎 살짝 굽히기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 일정한 리듬 유지하기
자주 묻는 질문
얼터네이팅 암 스키 에르그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 후면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 5/10, 능형근 5/10, 승모근 4/10.
얼터네이팅 암 스키 에르그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~20회 × 4~6세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 30~45회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 45~90회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
