オルタネイトアームスキーエルゴのやり方
- マシンに向かい、膝を軽く曲げ、片方のハンドルを高く、もう片方を腰の横に構えます。
- 高い位置のハンドルを腰より後ろまで引き下ろし、反対の腕を上げます。
- 足を動かさず、引くたびに上体を回旋させます。
- インターバル中は一定のリズムで腕を交互に動かします。
詳しい手順（全7ステップ）
- マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ハンドルを頭上に構えます。
- 膝を軽く曲げ、左右の手でハンドルを1つずつ持ちます。
- 片腕をマシンへ向かって上に伸ばし、反対の手を腰の横に置いて始めます。
- 広背筋を使い、高い位置のハンドルを腰より後ろまで引き下ろすと同時に、反対の腕を上へ伸ばします。
- 脚と足の位置を保ったまま、引く側へ上体を回旋させます。
- 引くたびに股関節を曲げて前傾せず、足の真上に股関節を保ちます。
- 片方の腕がトップに戻るタイミングで反対の腕を引き始め、一定のリズムで交互に続けます。
よくある間違い
- 主に腕の力で引いてしまう
- 引くたびに股関節から前傾してしまう
- 両方のハンドルを同時に引いてしまう
- ストロークを引き切らない
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる
フォームのコツ
- 広背筋で引く
- 腰に向けて引く
- 膝は軽く曲げたまま
- 肩をすくめない
- 一定のリズムを保つ
よくある質問
オルタネイトアームスキーエルゴで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、三角筋後部 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。
オルタネイトアームスキーエルゴは何回・何セット？
筋力：10〜20回 × 4〜6セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：30〜45回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：45〜90回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3〜4回。
