Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

Dört noktada başla; ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olsun.
Bir elinle arkaya uzanıp aynı taraftaki ayak bileğini kavra.
Topuğunu nazikçe kalçana doğru çek ve tut.
Yavaşça bırak, sonra diğer bacakta tekrarla.

Tam teknik — 6 adım

Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört noktada başla.
Ağırlığını bir eline ve karşı dizine aktar.
Boşta kalan dizini bük ve aynı taraftaki elinle arkaya uzanarak ayak bileğinin ön kısmını kavra.
Ön uyluğunda esneme hissedene kadar topuğunu nazikçe kalçana doğru çek.
Pozisyonu tutarken kalçalarını aynı hizada tut ve belini aşırı çukurlaştırma.
Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Kalçaları yana doğru açarak döndürmek
Ayağı dışa doğru çekmek
Esnemede yaylanmak

Form ipuçları

Topuğunu kalçana doğru çek
Kalçalarını aynı hizada tut
Destek kolunu düz tut
Düzenli nefes al

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Quadriceps Esnetme Başlangıç

Kısa cevaplar

Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Kalça Kasları 3/10.

Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

Dört Nokta Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.