Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Sięgnij jedną ręką do tyłu i chwyć kostkę po tej samej stronie.
- Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka i utrzymaj pozycję.
- Powoli puść stopę, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Pełna technika — 6 kroków
- Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie pod barkami i kolana pod biodrami.
- Przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i przeciwne kolano.
- Ugnij wolne kolano i sięgnij do tyłu ręką po tej samej stronie, aby chwycić przód kostki.
- Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, aż poczujesz rozciąganie przedniej części uda.
- Utrzymuj biodra na równym poziomie i nie wyginaj dolnej części pleców podczas rozciągania.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie bioder przez skręcanie
- Ciągnięcie stopy na zewnątrz
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj piętę do pośladka
- Trzymaj biodra równo
- Ręka podporowa prosta
- Oddychaj równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym
- Trudniejsze Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?
Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w klęku podpartym”?
Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).
