Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia
- Empieza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Lleva una mano hacia atrás y sujeta el tobillo del mismo lado.
- Tira suavemente del talón hacia los glúteos y mantén la posición.
- Suelta despacio y repite con la otra pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Empieza a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Desplaza el peso hacia una mano y la rodilla contraria.
- Flexiona la rodilla libre y lleva hacia atrás la mano del mismo lado para sujetar la parte delantera de ese tobillo.
- Tira suavemente del talón hacia los glúteos hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
- Mantén las caderas niveladas y evita arquear la zona lumbar durante el aguante.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Girar las caderas hacia fuera
- Tirar del pie hacia fuera
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Tira del talón hacia los glúteos
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén recto el brazo de apoyo
- Respira de forma constante
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia
- Más difícil Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.
Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).
