Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à quatre pattes
- Commence à quatre appuis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Tends une main vers l'arrière et saisis la cheville du même côté.
- Tire doucement le talon vers les fessiers et maintiens la position.
- Relâche lentement, puis répète avec l'autre jambe.
Technique complète — 6 étapes
- Commence à quatre appuis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Transfère le poids sur une main et le genou opposé.
- Fléchis le genou libre et tends le bras du même côté vers l'arrière pour saisir l'avant de la cheville.
- Tire doucement le talon vers les fessiers jusqu'à sentir l'étirement de l'avant de la cuisse.
- Garde les hanches au même niveau et évite de cambrer le bas du dos pendant le maintien.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir les hanches en les tournant
- Tirer le pied vers l'extérieur
- Rebondir dans l'étirement
Conseils de technique
- Tire le talon vers les fessiers
- Hanches au même niveau
- Garde le bras d'appui tendu
- Respire régulièrement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement allongé des quadriceps à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des quadriceps à quatre pattes
- Plus difficile Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball
Réponses rapides
Étirement des quadriceps à quatre pattes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Fessiers 3/10.
Étirement des quadriceps à quatre pattes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement des quadriceps à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des quadriceps à quatre pattes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.
Étirement des quadriceps à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).
