Come eseguire Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi
- Mettiti a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Porta indietro una mano e afferra la caviglia dello stesso lato.
- Tira delicatamente il tallone verso i glutei e mantieni la posizione.
- Rilascia lentamente, poi ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Sposta il peso su una mano e sul ginocchio opposto.
- Piega il ginocchio libero e porta indietro la mano dello stesso lato per afferrare la parte anteriore della caviglia.
- Tira delicatamente il tallone verso i glutei finché senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
- Mantieni il bacino livellato ed evita di inarcare la zona lombare durante la tenuta.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Aprire e ruotare il bacino
- Tirare il piede verso l'esterno
- Molleggiare nell'allungamento
Consigli tecnici
- Tira il tallone verso i glutei
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Braccio di sostegno disteso
- Respira in modo regolare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi
- Più difficile Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Glutei 3/10.
Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.
Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: qual è una versione più difficile?
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).
