네발기기 대퇴사두근 스트레칭 하는 법
- 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 두고 네발기기 자세를 잡으세요.
- 한 손을 뒤로 뻗어 같은 쪽 발목을 잡으세요.
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당긴 채 유지하세요.
- 천천히 손을 놓고 반대쪽 다리에서 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 두고 네발기기 자세로 시작하세요.
- 한쪽 손과 반대쪽 무릎에 체중을 옮기세요.
- 바닥에서 뗀 다리의 무릎을 굽히고 같은 쪽 손을 뒤로 뻗어 발목 앞쪽을 잡으세요.
- 허벅지 앞쪽이 늘어나는 지점까지 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
- 유지하는 동안 골반을 수평으로 두고 허리를 젖히지 마세요.
- 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 골반을 열며 비틀기
- 발을 바깥으로 당기기
- 반동을 주며 늘리기
자세 포인트
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기기
- 골반은 수평으로
- 지지하는 팔은 곧게 펴기
- 고르게 호흡하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 네발기기 대퇴사두근 스트레칭
- 더 어려움 짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭
자주 묻는 질문
네발기기 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 대둔근 3/10.
네발기기 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
네발기기 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
네발기기 대퇴사두근 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭.
네발기기 대퇴사두근 스트레칭보다 어려운 운동은?
짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 (초급).
