Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand?

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Greif mit einer Hand nach hinten und halte den gleichseitigen Knöchel.
Zieh die Ferse sanft zum Gesäß und halte die Position.
Lass langsam los und wiederhole auf dem anderen Bein.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und das gegenüberliegende Knie.
Beug das freie Knie, greif mit der Hand derselben Seite nach hinten und fass den Knöchel von vorn.
Zieh die Ferse sanft zum Gesäß, bis du die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
Halte die Hüfte waagerecht und vermeide ein Hohlkreuz, während du die Position hältst.
Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Hüfte dreht nach außen auf
Fuß wird nach außen gezogen
Wippen in der Dehnung

Technik-Tipps

Ferse zum Gesäß ziehen
Hüfte auf einer Höhe
Stützenden Arm gestreckt halten
Gleichmäßig atmen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand Anfänger
Schwerer Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball Anfänger

Kurz beantwortet

Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Gesäß 3/10.

Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.