Як виконувати Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори
- Стань на чотири точки опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Потягнися однією рукою назад і візьмися за щиколотку з того самого боку.
- Обережно підтягни п'яту до сідниць і утримуй положення.
- Повільно відпусти й повтори іншою ногою.
Повна техніка — 6 кроків
- Почни на чотирьох точках опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Перенеси вагу на одну руку та протилежне коліно.
- Зігни вільне коліно й потягнися рукою з того самого боку назад, щоб узятися за передню частину щиколотки.
- Обережно підтягни п'яту до сідниць, доки не відчуєш розтягнення передньої поверхні стегна.
- Тримай таз рівно й не прогинай поперек під час утримання.
- Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Відведення стопи назовні
- Пружиніння під час розтяжки
Технічні підказки
- Підтягуй п'яту до сідниць
- Тримай таз рівно
- Тримай опорну руку прямою
- Дихай рівно
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори
- Складніше Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?
Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?
Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори»?
Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи (Початківець).
