Alongamento de quadríceps em quatro apoios: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento de quadríceps em quatro apoios

Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
Leve uma mão para trás e segure o tornozelo do mesmo lado.
Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos e sustente a posição.
Solte devagar e repita com a outra perna.

Técnica completa — 6 passos

Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
Transfira o peso para uma mão e para o joelho oposto.
Flexione o joelho livre e leve a mão do mesmo lado para trás, segurando a parte da frente do tornozelo.
Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
Mantenha o quadril nivelado e evite arquear a lombar durante a sustentação.
Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

Erros comuns

Arquear a lombar
Girar o quadril para fora
Puxar o pé para fora
Quicar no alongamento

Dicas de técnica

Puxe o calcanhar em direção aos glúteos
Quadril nivelado
Mantenha o braço de apoio estendido
Respire de forma constante

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento de quadríceps em quatro apoios Iniciante
Mais difícil Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça Iniciante

Respostas rápidas

Alongamento de quadríceps em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Glúteos 3/10.

Alongamento de quadríceps em quatro apoios: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

Alongamento de quadríceps em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.