オールフォーズクアッドストレッチのやり方
- 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
- 片手を後ろへ伸ばし、同側の足首を持ちます。
- かかとをお尻へゆっくり引き寄せ、そのまま保持します。
- ゆっくり手を離し、反対の脚でも繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、四つ這いになります。
- 片側の手と膝に体重を移します。
- 浮いた側の膝を曲げ、同じ側の手を後ろへ伸ばして足首の前側を持ちます。
- 前ももが伸びるまで、かかとをお尻へゆっくり引き寄せます。
- 保持中は骨盤を水平に保ち、腰を反らせないようにします。
- 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 骨盤を開くようにねじる
- 足を外側へ引く
- 反動をつけて伸ばす
フォームのコツ
- かかとをお尻へ引き寄せる
- 骨盤を水平に保つ
- 支える腕を伸ばす
- 一定の呼吸を続ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 オールフォーズクアッドストレッチ
- 難しめ バランスボールクアッドストレッチ
よくある質問
オールフォーズクアッドストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、大臀筋 3/10。
オールフォーズクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
オールフォーズクアッドストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
オールフォーズクアッドストレッチの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。
オールフォーズクアッドストレッチより難しい種目は？
バランスボールクアッドストレッチ (初心者)。
