야외 펜듈럼 레그 스윙 하는 법
- 손잡이를 잡고 양발을 발판에 올리세요.
- 고관절을 이용해 다리를 한쪽으로 흔드세요.
- 가운데를 지나 반대쪽으로 다시 흔드세요.
- 흔들림을 서서히 줄여 멈춘 뒤 내려오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 고정 손잡이를 잡고 양발을 발판에 올리세요.
- 다리를 곧게 펴고 손잡이를 안정적으로 잡은 채 똑바로 서세요.
- 배에 힘을 주고 고관절을 이용해 발판을 한쪽으로 밀어 흔드세요.
- 발판이 가운데를 지나 반대쪽으로 다시 흔들리게 하세요.
- 다리가 아래에서 흔들리는 동안 어깨 높이를 맞추고 몸통은 정면을 향하게 하세요.
- 일정한 리듬으로 계속하다가, 흔들림이 잦아들면 내려오세요.
흔한 실수
- 몸통 비틀기
- 반동만으로 다리 흔들기
- 팔꿈치를 굽힌 채 손잡이에 매달리기
- 양옆 끝에서 발판이 덜컥 멈추게 두기
자세 포인트
- 양어깨 높이 맞추기
- 가슴은 정면을 향한 채
- 매 반복 배에 힘주기
- 무릎은 곧게 펴기
- 일정한 리듬으로 흔들기
자주 묻는 질문
야외 펜듈럼 레그 스윙: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 3/10.
야외 펜듈럼 레그 스윙: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
