Wie machst du Adduktoren-Maschine?
- Sitz bequem auf der Maschine, der Rücken abgestützt und die Füße auf den Stützen.
- Stell die Polster so ein, dass du an der Oberschenkelinnenseite eine Dehnung spürst, ohne zu forcieren.
- Press die Beine sanft zusammen und beweg die Polster nach innen, um die Muskelarbeit zu spüren.
- Geh langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurück und bleib stabil sitzen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Sitz aufrecht auf der Maschine, den Rücken am Polster und die Füße auf den Fußstützen.
- Stell die Polster so ein, dass die Oberschenkel in einer angenehm gedehnten Position starten, ohne die Hüfte zu weit zu öffnen.
- Leg die Innenseite der Knie oder Oberschenkel an die Polster und greif die Griffe locker.
- Spann den Bauch an und halte das Becken während des gesamten Satzes gerade auf dem Sitz.
- Drück die Polster nach innen, indem du die Beine zusammenpresst, so weit es geht.
- Führ die Polster kontrolliert wieder nach außen, bis die Adduktoren erneut gedehnt sind, ohne die Position zu verlieren.
Häufige Fehler
- Federn in die gedehnte Position
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Die Hüfte auf dem Sitz verrutschen lassen
- Nur kurze Teilwiederholungen
Technik-Tipps
- Beine zusammenpressen
- Hüfte am Sitz halten
- Vollen Bewegungsumfang nutzen
- Gleichmäßig nach außen zurückführen
Kurz beantwortet
Adduktoren-Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftadduktoren 8/10.
Adduktoren-Maschine: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Adduktoren-Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
