Jak wykonywać ćwiczenie „Przywodzenie nóg na maszynie”
- Usiądź wygodnie na maszynie z podpartymi plecami i stopami na podpórkach.
- Wyreguluj podkładki tak, aby poczuć rozciągnięcie wewnętrznej strony ud – nie forsuj.
- Delikatnie ściśnij nogi, przesuwając podkładki do wewnątrz, aby poczuć pracę mięśni.
- Powoli wróć do rozciągniętej pozycji wyjściowej, zachowując stabilną postawę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na maszynie, opierając plecy o podkładkę i stopy o podpórki.
- Ustaw podkładki tak, aby uda znajdowały się w komfortowej pozycji rozciągniętej, bez wymuszania rozwarcia bioder.
- Umieść wewnętrzną stronę kolan lub ud na podkładkach i lekko chwyć uchwyty.
- Napnij brzuch i przez całą serię trzymaj miednicę równo na siedzisku.
- Ściśnij nogi, prowadząc podkładki do wewnątrz, aż do końca dostępnego zakresu ruchu.
- Pod kontrolą rozsuń podkładki z powrotem, aż przywodziciele znów się rozciągną, nie tracąc ustawienia ciała.
Częste błędy
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Przesuwanie się bioder na siedzisku
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Ściskaj nogi do siebie
- Utrzymuj biodra przy siedzisku
- Wykorzystaj pełen zakres ruchu
- Płynnie wracaj na zewnątrz
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przywodzenie nóg na maszynie”?
Główne: Przywodziciele uda 8/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przywodzenie nóg na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przywodzenie nóg na maszynie”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
