ヒップアダクションマシンのやり方
- 背中を預けてマシンに座り、足をフットレストに乗せます。
- 内ももに軽い伸びを感じる位置までパッドを調整し、無理には広げません。
- 脚をゆっくり閉じ、パッドを内側へ動かして内転筋に効かせます。
- 姿勢を保ったまま、ゆっくり力を緩めてストレッチのかかる位置へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 背中をパッドにつけてマシンに座り、足をフットレストに乗せます。
- 股関節を無理に開かず、太ももが心地よく伸びる位置にパッドをセットします。
- 膝または太ももの内側をパッドに当て、ハンドルを軽く握ります。
- 腹筋を締め、セット中は骨盤をシートに預けて水平に保ちます。
- 脚を閉じるように力を入れ、動かせる限界までパッドを内側へ押し込みます。
- 姿勢を崩さず動作をコントロールしながら、内転筋が再び伸びるまでパッドを外へ戻します。
よくある間違い
- 反動でストレッチ位置に入る
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- シート上でお尻がずれる
- 可動域の狭い部分レップ
フォームのコツ
- 脚を閉じるように締める
- 骨盤をシートにつけたまま
- 可動域を最後まで使う
- 戻しはなめらかに
よくある質問
ヒップアダクションマシンで使う筋肉は？
主働筋：内転筋 8/10。
ヒップアダクションマシンはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ヒップアダクションマシンは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
