Comment faire l’exercice Machine adducteurs
- Assieds-toi confortablement sur la machine, dos soutenu et pieds sur les repose-pieds.
- Règle les coussinets pour sentir un étirement à l'intérieur des cuisses – ne force pas.
- Serre doucement les jambes ensemble, en poussant les coussinets vers l'intérieur pour sentir le travail musculaire.
- Relâche lentement pour revenir à la position étirée de départ, en gardant une posture stable.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi bien droit sur la machine, dos contre le dossier et pieds sur les repose-pieds.
- Règle les coussinets pour que tes cuisses démarrent dans une position étirée confortable, sans forcer l'ouverture des hanches.
- Place l'intérieur des genoux ou des cuisses contre les coussinets et attrape les poignées légèrement.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin stable contre le siège pendant toute la série.
- Ramène les coussinets vers l'intérieur en serrant les jambes jusqu'au bout de ton amplitude.
- Ramène les coussinets vers l'extérieur sous contrôle jusqu'à ce que les adducteurs soient de nouveau étirés, sans perdre la position.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en position étirée
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Laisser les hanches bouger sur le siège
- Faire des répétitions partielles trop courtes
Conseils de technique
- Serre les jambes
- Garde les hanches contre le siège
- Utilise toute ton amplitude
- Retour fluide vers l'extérieur
Réponses rapides
Machine adducteurs : quels muscles travaillent ?
Principaux : Adducteurs de hanche 8/10.
Machine adducteurs : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Machine adducteurs : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
