Як виконувати Тренажер для зведення стегна
- Зручно сядь у тренажер, притисни спину до спинки й постав ноги на підставки.
- Відрегулюй валики так, щоб відчути розтягнення внутрішньої поверхні стегон – не форсуй.
- Плавно зводь ноги разом, рухаючи валики всередину, щоб відчути роботу м'язів.
- Повільно розводь ноги назад до вихідного розтягнення, не змінюючи постави.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь прямо на тренажер, притиснувши спину до спинки і поставивши ноги на підставки.
- Встанови валики так, щоб стегна починали рух із комфортного розтягнення, а кульшові суглоби не розкривалися через силу.
- Приклади внутрішню сторону колін або стегон до валиків і злегка візьмися за рукоятки.
- Напруж живіт і тримай таз рівно на сидінні протягом усього підходу.
- Зводь валики всередину, стискаючи ноги разом, до межі своєї амплітуди.
- Плавно розводь валики назад, поки привідні м'язи знову не розтягнуться, не змінюючи положення тіла.
Часті помилки
- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Зміщення таза на сидінні
- Короткі неповні повторення
Технічні підказки
- Стискай ноги разом
- Тримай таз притиснутим до сидіння
- Використовуй повну амплітуду
- Плавно розводь ноги назад
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тренажер для зведення стегна»?
Основні: Привідні м’язи стегна 8/10.
Коли робити вправу «Тренажер для зведення стегна» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тренажер для зведення стегна»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
