Como fazer Cadeira adutora
- Sente-se confortavelmente na máquina com as costas apoiadas e os pés nos apoios.
- Ajuste os apoios até sentir um alongamento na face interna da coxa, sem forçar.
- Aperte as pernas suavemente, movendo os apoios para dentro para sentir o trabalho muscular.
- Solte devagar para voltar à posição alongada inicial, mantendo a postura estável.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto na máquina com as costas contra o encosto e os pés nos apoios.
- Ajuste os apoios para que as coxas comecem em uma posição de alongamento confortável, sem forçar a abertura do quadril.
- Encoste a face interna dos joelhos ou das coxas nos apoios e segure as manoplas levemente.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada contra o assento durante toda a série.
- Empurre os apoios para dentro, apertando as pernas uma contra a outra, até onde sua amplitude permitir.
- Traga os apoios de volta para fora com controle, até alongar de novo os adutores, sem perder a posição.
Erros comuns
- Quicar na posição alongada
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Deixar o quadril deslizar no assento
- Fazer repetições parciais curtas
Dicas de técnica
- Junte as pernas com força
- Mantenha o quadril no assento
- Use toda a amplitude de movimento
- Retorno suave para fora
Respostas rápidas
Cadeira adutora: quais músculos trabalha?
Principais: Adutores de quadril 8/10.
Cadeira adutora: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Cadeira adutora: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
