Addüktör Makinesi nasıl yapılır
- Makinede sırtın desteklenmiş şekilde rahatça otur ve ayaklarını desteklere yerleştir.
- Pedleri, iç uyluklarında bir gerilme hissedecek şekilde ayarla - zorlama.
- Bacaklarını hafifçe sıkıştırarak pedleri içe doğru hareket ettir ve çalışmayı hisset.
- Başlangıçtaki gerilmiş pozisyona dönmek için yavaşça bırak - duruşunu sabit tut.
Tam teknik — 6 adım
- Makinede sırtın destekte olacak şekilde dik otur ve ayaklarını ayak desteklerine yerleştir.
- Pedleri, kalçaları zorlamadan uylukların rahat bir gerilmiş pozisyonda başlayacağı şekilde ayarla.
- Dizlerinin ya da uyluklarının iç kısmını pedlere yasla ve tutamakları hafifçe kavra.
- Karnını sık ve set boyunca leğen kemiğini koltuğa karşı düz tut.
- Bacaklarını sıkıştırarak pedleri, kapatabildiğin son noktaya kadar içe doğru it.
- Duruşunu bozmadan addüktörler tekrar gerilene kadar pedleri kontrollü şekilde dışa geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Kalçaların koltukta kayması
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
Form ipuçları
- Bacakları birbirine sıkıştır
- Kalçalarını koltuğa yasla
- Tam hareket açıklığını kullan
- Dışa doğru yumuşak bir dönüş yap
Kısa cevaplar
Addüktör Makinesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Addüktörleri 8/10.
Addüktör Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Addüktör Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
