힙 어덕션 머신 하는 법
- 등을 기대 머신에 편하게 앉고 발은 발판에 올리세요.
- 허벅지 안쪽이 당길 정도로 패드를 맞추세요. 억지로 벌리지 마세요.
- 다리를 부드럽게 모아 패드를 안쪽으로 밀며 자극을 느끼세요.
- 자세를 유지한 채 천천히 힘을 풀어 늘어난 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 패드에 붙여 머신에 곧게 앉고 발은 발판에 올리세요.
- 고관절을 억지로 벌리지 말고, 허벅지가 편하게 늘어난 지점에서 시작하도록 패드를 맞추세요.
- 무릎이나 허벅지 안쪽을 패드에 대고 손잡이를 가볍게 잡으세요.
- 배에 힘을 주고, 세트 내내 골반을 시트에 수평으로 붙여 두세요.
- 다리를 모아 패드를 안쪽으로 밀며 모을 수 있는 만큼 끝까지 좁히세요.
- 자세를 잃지 않고 내전근이 다시 늘어날 때까지 동작을 제어하며 패드를 벌리세요.
흔한 실수
- 늘어난 지점에서 튕기기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 시트 위에서 엉덩이 밀리기
- 반복을 짧게 끊기
자세 포인트
- 다리 모아 조이기
- 엉덩이는 시트에 붙인 채
- 가동 범위 전부 쓰기
- 부드럽게 벌리며 돌아가기
자주 묻는 질문
힙 어덕션 머신: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 내전근 8/10.
힙 어덕션 머신: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
힙 어덕션 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
