Cómo hacer Curl femoral en pelota suiza
- Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota suiza y los brazos extendidos.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta de los hombros a los talones.
- Dobla las rodillas y lleva la pelota suiza hacia ti presionando con los talones.
- Estira las piernas rodando la pelota suiza hacia fuera con las caderas elevadas.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota suiza y los brazos abiertos para equilibrarte.
- Estira las piernas y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas abajo mientras la pelota suiza queda centrada.
- Clava los talones en la pelota suiza y llévala hacia los glúteos doblando las rodillas.
- Mantén las caderas elevadas mientras las rodillas se doblan y la pelota suiza rueda bajo ti.
- Extiende las rodillas para rodar la pelota suiza de vuelta manteniendo la posición de puente.
- Termina con las piernas rectas, las caderas aún elevadas y los hombros anclados al suelo.
Errores comunes
- Caderas que caen durante el curl
- Tirar con las puntas de los pies en vez de con los talones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Pelota que se desplaza de lado a lado
Claves de técnica
- Empuja con los talones
- Mantén las caderas altas
- Costillas abajo
- Flexiona y luego extiende
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Curl femoral en pelota suiza
- Más difícil Curl femoral tumbado en TRX
- Más difícil Curl femoral unilateral en pelota suiza
Respuestas rápidas
Curl femoral en pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Abdominales 4/10.
Curl femoral en pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Curl femoral en pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl femoral en pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Curl femoral tumbado en TRX (50 % del peso corporal), Curl femoral unilateral en pelota suiza (65 % del peso corporal).
