Flexão de pernas na bola suíça: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de pernas na bola suíça

Deite de costas com os calcanhares sobre a bola suíça e os braços estendidos para se equilibrar.
Eleve o quadril criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Dobre os joelhos e puxe a bola suíça na sua direção pressionando com os calcanhares.
Estenda as pernas rolando a bola suíça de volta com o quadril elevado.

Técnica completa — 7 passos

Deite de costas com os calcanhares sobre a bola suíça e os braços abertos para equilíbrio.
Estenda as pernas e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta até os calcanhares.
Contraia o abdômen e não abra as costelas enquanto a bola suíça fica centralizada.
Crave os calcanhares na bola suíça e puxe-a até os glúteos dobrando os joelhos.
Mantenha o quadril elevado enquanto os joelhos dobram e a bola suíça rola sob você.
Estenda os joelhos para rolar a bola suíça de volta mantendo a posição de ponte.
Termine com as pernas retas, o quadril ainda elevado e os ombros firmes no chão.

Erros comuns

Quadril caindo durante a flexão
Puxar com os dedos em vez dos calcanhares
Arquear demais a lombar
Bola suíça deslizando para os lados

Dicas de técnica

Empurre com os calcanhares
Quadril bem alto
Não abra as costelas
Flexione e depois estenda

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Flexão de pernas na bola suíça 45% do peso corporal
Mais difícil Flexão de pernas deitado no TRX 50% do peso corporal
Mais difícil Flexão unilateral de pernas na bola suíça 65% do peso corporal

Respostas rápidas

Flexão de pernas na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Abdômen 4/10.

Flexão de pernas na bola suíça: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão de pernas na bola suíça: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.