Comment faire l’exercice Leg curl au swiss ball
- Allonge-toi sur le dos, talons sur le swiss ball, bras tendus pour l'équilibre.
- Monte les hanches en formant une ligne droite des épaules aux talons.
- Plie les genoux et ramène le swiss ball vers toi en poussant dans les talons.
- Tends les jambes en renvoyant le swiss ball, hanches toujours hautes.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, talons sur le swiss ball, bras écartés pour l'équilibre.
- Tends les jambes et monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite jusqu'aux talons.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées pendant que le swiss ball reste centré.
- Enfonce les talons dans le swiss ball et ramène-le vers les fessiers en pliant les genoux.
- Garde les hanches hautes pendant que les genoux plient et que le swiss ball roule sous toi.
- Tends les genoux pour renvoyer le swiss ball en avant en tenant la position de pont.
- Termine jambes tendues, hanches toujours hautes et épaules ancrées au sol.
Erreurs fréquentes
- Les hanches descendent pendant le curl
- Tirer avec les orteils au lieu des talons
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Le swiss ball part sur les côtés
Conseils de technique
- Pousse dans les talons
- Hanches bien hautes
- Garde les côtes fermées
- Fléchis, puis tends
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Leg curl au swiss ball
- Plus difficile Leg curl allongé au TRX
- Plus difficile Leg curl unilatéral au swiss ball
Réponses rapides
Leg curl au swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Abdos 4/10.
Leg curl au swiss ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Leg curl au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Leg curl au swiss ball : quelle version est plus difficile ?
Leg curl allongé au TRX (50 % du poids du corps), Leg curl unilatéral au swiss ball (65 % du poids du corps).
