짐볼 레그 컬 하는 법
- 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 팔을 뻗어 균형을 잡으세요.
- 골반을 들어 올려 어깨부터 발뒤꿈치까지 곧은 선을 만드세요.
- 무릎을 굽히고 발뒤꿈치로 누르며 짐볼을 몸쪽으로 당기세요.
- 골반을 높게 둔 채 다리를 펴서 짐볼을 다시 굴려 보내세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 팔을 옆으로 벌려 균형을 잡으세요.
- 다리를 곧게 펴고 몸이 발뒤꿈치까지 한 줄이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하며 짐볼이 가운데에 머물게 하세요.
- 발뒤꿈치로 짐볼을 꾹 누르고 무릎을 굽혀 짐볼을 엉덩이 쪽으로 당기세요.
- 무릎이 굽고 짐볼이 몸 아래로 구르는 동안에도 골반을 높게 유지하세요.
- 브리지 자세를 유지한 채 무릎을 펴서 짐볼을 다시 굴려 보내세요.
- 다리는 곧게, 골반은 여전히 높게, 어깨는 바닥에 고정한 채 마치세요.
흔한 실수
- 컬 중에 골반이 내려가기
- 발뒤꿈치 대신 발끝으로 당기기
- 허리를 과하게 젖히기
- 짐볼이 좌우로 흔들리기
자세 포인트
- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 굽혔다가 펴기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 짐볼 레그 컬
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬
- 더 어려움 싱글 레그 짐볼 레그 컬
자주 묻는 질문
짐볼 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 복직근 4/10.
짐볼 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
짐볼 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
짐볼 레그 컬보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 (체중의 50%), 싱글 레그 짐볼 레그 컬 (체중의 65%).
