Beinbeugen mit Gymnastikball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinbeugen mit Gymnastikball?

Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Gymnastikball, die Arme zur Balance ausgestreckt.
Heb die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Beug die Knie und zieh den Gymnastikball zu dir, indem du mit den Fersen drückst.
Streck die Beine, roll den Gymnastikball wieder aus und halte die Hüfte oben.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Gymnastikball, die Arme zur Balance seitlich ausgestreckt.
Streck die Beine und heb die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bis zu den Fersen bildet.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während der Gymnastikball mittig bleibt.
Drück die Fersen in den Gymnastikball und zieh ihn Richtung Gesäß, indem du die Knie beugst.
Halte die Hüfte oben, während sich die Knie beugen und der Gymnastikball unter dich rollt.
Streck die Knie, um den Gymnastikball wieder auszurollen, und halte dabei die Brücke.
Beende die Wiederholung mit gestreckten Beinen; die Hüfte bleibt oben, die Schultern am Boden.

Häufige Fehler

Die Hüfte fällt beim Curl ab
Mit den Zehen statt den Fersen ziehen
Zu starkes Hohlkreuz
Der Gymnastikball rollt zur Seite weg

Technik-Tipps

Fersen fest in den Ball drücken
Hüfte hoch halten
Rippen unten halten
Beugen, dann strecken

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Beinbeugen mit Gymnastikball 45 % des Körpergewichts
Schwerer Beinbeugen am Schlingentrainer 50 % des Körpergewichts
Schwerer Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball 65 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Beinbeugen mit Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Bauch 4/10.

Beinbeugen mit Gymnastikball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Beinbeugen mit Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.