Swiss Ball Leg Curl nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; topukların swiss ball üzerinde, kolların açık olsun.
- Omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldır.
- Dizlerini bük ve topuklarınla bastırarak swiss ball'ı kendine doğru çek.
- Kalçan yukarıdayken bacaklarını düzelt ve swiss ball'ı geri yuvarla.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü uzan; topukların swiss ball üzerinde, kolların dengede kalmak için yanlara açık olsun.
- Bacaklarını düzleştir ve vücudun topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
- Karnını sık ve kaburgalarını açma; swiss ball ortada kalsın.
- Topuklarını swiss ball'a göm ve dizlerini bükerek onu kalça kaslarına doğru çek.
- Dizlerin bükülürken ve swiss ball altında yuvarlanırken kalçanı yukarıda tut.
- Köprü pozisyonunu koruyarak dizlerini aç ve swiss ball'ı geri yuvarla.
- Bacaklar düz, kalça hâlâ yukarıda ve omuzlar yere sabit şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında kalçanın düşmesi
- Topuk yerine parmak uçlarıyla çekmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Swiss ball'ın sağa sola kayması
Form ipuçları
- Topuklarınla bastır
- Kalçalarını yüksekte tut
- Kaburgalarını açma
- Bük, sonra aç
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Swiss Ball Leg Curl
- Daha zor TRX Sırtüstü Leg Curl
- Daha zor Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl
Kısa cevaplar
Swiss Ball Leg Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Karın 4/10.
Swiss Ball Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Swiss Ball Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Swiss Ball Leg Curl: daha zor versiyonu hangisi?
TRX Sırtüstü Leg Curl (%50 vücut ağırlığı), Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl (%65 vücut ağırlığı).
