Leg curl con fitball: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Leg curl con fitball

Sdraiati sulla schiena con i talloni sulla fitball e le braccia distese.
Solleva il bacino formando una linea retta dalle spalle ai talloni.
Piega le ginocchia e tira la fitball verso di te spingendo con i talloni.
Distendi le gambe facendo rotolare via la fitball con il bacino alto.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati sulla schiena con i talloni sulla fitball e le braccia aperte per l'equilibrio.
Distendi le gambe e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta fino ai talloni.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole mentre la fitball resta centrata.
Affonda i talloni nella fitball e tirala verso i glutei piegando le ginocchia.
Tieni il bacino alto mentre le ginocchia si piegano e la fitball rotola sotto di te.
Distendi le ginocchia per far rotolare via la fitball tenendo la posizione di ponte.
Finisci con le gambe tese, il bacino ancora alto e le spalle ancorate a terra.

Errori comuni

Bacino che cede durante il curl
Tirare con le punte invece dei talloni
Inarcare troppo la zona lombare
La fitball scivola da un lato all'altro

Consigli tecnici

Spingi sui talloni
Tieni il bacino alto
Non far sporgere le costole
Fletti, poi distendi

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Leg curl con fitball 45% del peso corporeo
Più difficile Leg curl supino al TRX 50% del peso corporeo
Più difficile Leg curl a una gamba con fitball 65% del peso corporeo

Risposte rapide

Leg curl con fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Addominali 4/10.

Leg curl con fitball: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Leg curl con fitball: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.