Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia z kijem w opadzie”
- Stań szeroko, trzymając kij na górnej części pleców.
- Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi.
- Skręć tułów w jedną stronę, aż kij wskaże sufit.
- Wróć przez środek i skręć w drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- Oprzyj lekki kij na górnej części pleców i chwyć go szeroko obiema rękami.
- Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, utrzymując plecy płasko.
- Obróć barki i klatkę piersiową w jedną stronę, aż kij wskaże sufit.
- Utrzymuj biodra i nogi nieruchomo, tak aby skręt pochodził z tułowia.
- Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
- Naprzemiennie zmieniaj strony w kontrolowanym tempie, nie prostując się.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Skręcanie miednicy na bok
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Poruszanie wyłącznie ramionami
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Skręcaj tułów
- Plecy proste
- Lekko ugięte kolana
- Opuszczaj się pod kontrolą
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rotacja odcinka piersiowego w staniu
- To ćwiczenie Skręty tułowia z kijem w opadzie
- Trudniejsze Przejście z deski do wykroku z rotacją
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia z kijem w opadzie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?
Siła: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?
Rotacja odcinka piersiowego w staniu (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?
Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).
