Cómo hacer Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación
- Ponte de pie y sujeta las mancuernas delante de la cara, con las palmas orientadas hacia ti.
- Mantén los codos delante del pecho y las mancuernas juntas.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
- Baja hasta la altura de la cara sin girar las palmas.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
- Sujeta las mancuernas delante de la cara, con las palmas orientadas hacia ti y los codos flexionados delante del pecho.
- Mantén las mancuernas juntas, con los antebrazos verticales y los codos próximos entre sí.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén las palmas orientadas hacia ti sin girarlas durante el press.
- Baja las mancuernas hasta la altura de la cara siguiendo el mismo recorrido para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Girar las palmas para hacer un press Arnold
- Codos demasiado abiertos
- Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén los antebrazos verticales
- Palmas hacia ti todo el tiempo
- Empuja recto hacia arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press landmine semiarrodillado a una mano Mismo nivel
- Press landmine a dos manos Más fácil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Sin equipo
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
- Press militar con barra EZ sentado Más fácil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Más fácil Press de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
- Más difícil Press Z con barra sentado en el suelo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10.
Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Discos: Press de pie con disco a dos manos.
Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante).
Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado).
